Post telegrafico -allenamenti 22-29 giugno

Sono in vacanza! In Sicilia, San Vito lo capo. Mare bellissimo, caldo, sole...Ma non ho interrotto gli allenamenti. Causa lontananza da PC e poca simpatia per lo smartphone, sono costretto a post telegrafici.
 Settimana scorsa di scarico, quasi tutto a Roma. Solo lenti facili.
Da questa settomana invece comincio un nuovo periodo di costruzione aerobica. Al prossimo post telegrafico il resoconto...

Da dove vengo - 15 - Slow down

Nell‘ultimo post di flashback ho descritto l’ultima parte della mia seconda stagione agonistica, andata molto bene, in cui ho stabilito i personali su tutte le distane corse, dai 10km alla mezza.

Come detto, però, ho voglia di sperimentare qualcosa di nuovo, la “costruzione aerobica”. Si tratta sostanzialmente di correre piano ma più a lungo. Come scritto nell’ultimo post, dovrebbe servire ad allenare le fibre lente, che ai ritmi cui mi sono sempre allenato, non dovrebbero essere sufficientemente reclutate dal cervello. In questo modo riuscirei a sfruttare di più il primo dei due motori che utilizziamo per le corse di resistenza, quello aerobico. Questo poi a sua volta aiuterebbe a sfruttare meglio il secondo motore, l’anaerobico, più potente ma che ha degli effetti collaterali, in particolare produce acido nei muscoli, impedendo di resistere a lungo.

Notturna di San Giovanni - Firenze

Partiamo subito col resoconto, i commenti dopo:

si va con la mia macchina, in cinque, tutti buoni atleti di mezza età, partenza subito dopo pranzo. Il viaggio passa in fretta, si ride e si scherza, si parla di running, meglio di così si muore! 

A Firenze ritiriamo i pettorali, passeggiata in centro, fa molto caldo ed è anche umido. Ci cambiamo su una panchina, borse in macchina e via verso il Duomo. Non abbiamo il pettorale basso per motivi “organizzativi” quindi dobbiamo cercare di non restare indietro in partenza. 

Durante il riscaldamento ci perdiamo, uno a fare la pipì, uno gli allunghi, uno che incontra un amico, insomma mancano 20 minuti e mi ritrovo solo. Ho notato che la partenza è verso una strada piuttosto stretta e quindi penso bene di schierarmi subito in partenza per evitare il caos iniziale. Sono quasi tra i primi, i 20 minuti non passano mai…

Corsetta a Parigi - Allenamenti 16-20 Giugno

Lunedì e martedì scorsi ero a Parigi per lavoro. E quale occasione migliore per una bella corsetta nella capitale francese? Lunedì non era possibile, unica occasione la mattina presto di martedì.     

 

Sveglia alle 5, poco dopo sono in strada e che differenza con Roma, 10° qui fa ancora freddo. Sono in un hotel vicino il Louvre, quindi riscaldamento tra i giardini del Louvre e Place de la concorde. 

Poi si inizia l’allenamento. Ho in programma un lento con dentro un 4x500. Parigi ancora dorme, in giro pochissime macchine, quasi nessun passante.

Prendo gli Champs-Elisées e arrivo all’Arc de trionphe, svolta a sinistra per avenue Kebler e dopo un po’ sono al palais de chaillot. Al di là della Senna, maestosa la torre eiffel. 

Allenamenti 9-15 Giugno e bomba d'acqua

Ancora una settimana di preparazione specifica, in vista della gara del 21. Continua la striscia di ottimi allenamenti, sensazioni positive, tempi in miglioramento.

Lunedì, riposo.

Martedì, corsa media 1h. Programmo un 2x30’ a un passo intorno ai 4’15’’. Faccio meglio, con passo stabile e a frequenza costante.

Mercoledì, corsa lenta 1h15’, a 128 bpm. Tutto ok, buono il ritmo.

Giovedì, corsa lenta 1h30’, a 136 bpm. Ancora bene, sui 4’50’’/km.

Venerdì, riposo.

Da dove vengo - 14 - Appia Run 2013

Dunque, sono arrivato a descrivere la primavera 2013, Vola Ciampino, personale di 1 secondo.

Mi attende la “mia” Appia Run, la gara di esordio nel 2011, che mi aveva poi fatto soffrire l’anno prima nel 2012 quando ero inovertraining.

L’obiettivo, quindi, per il 2013 è di correrla bene, la voglio finalmente conquistare. Stavolta sono in forma, ho l’esperienza delle due precedenti partecipazioni e quindi devo farcela.

Allenamenti 2-8 Giugno

Finito lo scarico post gara francese, ho ripreso l’allenamento specifico in vista della Notturna di S.Giovanni del 21.

Settimana mooooolto intensa per me, con doppia seduta di ripetute e tripla di lenti, di cui uno lunghetto. Sensazioni? Buone, anzi mi sarei pure sbilanciato sull’ottimo, non fosse per i ritmi non esaltanti del weekend, probabilmente dovuti all’arrivo del primo caldo vero.

Riepilogo settimanale:

lunedì, riposo

martedì, 5x1000 rec 1’30’’ corsa molto lenta. Uno degli allenamenti meglio riusciti da quando l’uomo inventò la corsa (cit. con adattamento). Scritto post ad hoc.

Cronaca di una grande sessione di ripetute

Oggi ho voglia di descrivere più dettagliatamente il primo allenamento di questa settimana.

Martedì, in programma un 5x1000, con recupero 1’30’’ di corsa molto lenta. Era stato il primo lavoro dellapreparazione specifica  poco più di un mese fa. L’avevo chiuso in una media sui mille di 3’37’8, di cui ero stato molto soddisfatto.

Stavolta punto ai 3’35’’, perché sento di essere in miglioramento.

Sveglia, as usual, alle 5.00, in strada alle 5.15. 15 minuti di riscaldamento (corsa molto lenta). 15’ di corsa in bassa fascia aerobica. 5 allunghi di 100mt con velocità crescenti, a sensazione, senza contrarmi.

Allenamenti 26 Maggio - 1 Giugno

Settimana di semi-scarico dopo la gara. 

Il prossimo obiettivo, ultimo prima della pausa estiva in cui non gareggerò, dovrebbe essere la Notturna di S. Giovanni a Firenze del 21 Giugno. Di nuovo, sono stato coinvolto dal circolo sportivo del lavoro, altrimenti di solito non cerco competizioni lontano da Roma. Dopo questa, ho ancora 3 settimane di preparazione specifica.

Le buone sensazioni pre-gara sono state confermate questa settimana, in cui ho fatto 6 allenamenti (solo perché la gara era stata di sabato e quindi domenica avevo riposato). Ho recuperato subito bene, già il mercoledì andavo su buoni ritmi. Poi il medio e i due lenti del fine settimana sono stati veloci, al di sopra dei livelli di marzo-aprile, in cui pure avevo corso bene.

Sembrerebbe (spero) che la preparazione specifica stia dando i risultati attesi. Speriamo che il razzo nell’immagine non sbagli direzione!

Veniamo alla sintesi settimanale:

Lunedì, 40’ facili.