Da dove vengo - 15 - Slow down

Nell‘ultimo post di flashback ho descritto l’ultima parte della mia seconda stagione agonistica, andata molto bene, in cui ho stabilito i personali su tutte le distane corse, dai 10km alla mezza.

Come detto, però, ho voglia di sperimentare qualcosa di nuovo, la “costruzione aerobica”. Si tratta sostanzialmente di correre piano ma più a lungo. Come scritto nell’ultimo post, dovrebbe servire ad allenare le fibre lente, che ai ritmi cui mi sono sempre allenato, non dovrebbero essere sufficientemente reclutate dal cervello. In questo modo riuscirei a sfruttare di più il primo dei due motori che utilizziamo per le corse di resistenza, quello aerobico. Questo poi a sua volta aiuterebbe a sfruttare meglio il secondo motore, l’anaerobico, più potente ma che ha degli effetti collaterali, in particolare produce acido nei muscoli, impedendo di resistere a lungo.

Inoltre ho un’occasione concreta per cambiare metodo di allenamento. Sono in attesa da un anno, infatti, di essere sottoposto a un piccolo intervento chirurgico, che non ha a che fare con la corsa. La chiamata dovrebbe arrivarmi a breve. 

Nemmeno il tempo di iniziare il nuovo metodo e infatti mi chiamano per il 17 maggio. E mi chiamano perché di 17 non si vuole operare nessuno! Manco io mi vorrei operare il 17, ma visto che aspetto da un anno e soprattutto che devo iniziare il nuovo metodo ;-), vado.

L’operazione comporta il riposo assoluto dalla corsa per un mese. Potrei nuotare già dopo 15 giorni. Va tutto bene e così dopo 15 giorni esatti sono in piscina! Nuoto 3 volte a settimana fino al 16 giugno, quando finalmente posso rimettere le scarpette ai piedi. Che bello tornare al parco, mi supera pure la mia ombra, ma non m’interessa! L’obiettivo sarebbe tornare ai livelli pre-operazione almeno a settembre.

La prima settimana sono lentissimo, riesco a stento a tenere i 7’/km! Ma ogni giorno vado più forte, solo uscite lente, facili e non lunghe, massimo un’ora. 

Per il momento cerco solo di ritornare al precedente chilometraggio di 50 km a settimana, more or less, senza farmi male. I primi di luglio, in vacanza in Grecia, inizio il nuovo metodo. 

Correrò per 5 volte a settimana, 3 volte in fascia aerobica (70-75% della mia frequenza cardiaca massima), di cui un lungo, e 2 volte leggermente più veloce, una corsa media, iniziando intorno al 80% della FCmax, cercando di arrivare a fare un’ora di seguito senza deriva cardiaca e senza rallentare. I primi medi non mi vengono facili, ho subito bisogno di spezzarli in 2 o 3 sessioni più corte. Nell’ultima sessione, in genere, sono più lento. È vero che siamo in estate, fa caldo, ma sicuramente ho bisogno di tempo per stabilizzare il medio.

A fine luglio faccio il mio primo test: si tratta di correre 5 sessioni di 2.500 metri con recupero di 1’30’’. Ogni sessione è a velocità crescente, ma entro un certo limite di frequenza cardiaca, fino ad arrivare a circa il 93%.

Avevo fatto il test già prima dell’intervento. A un mese dalla ripresa degli allenamenti sono quasi al livello precedente. 

Continuo così anche tutto agosto: aumento progressivamente i km, tanto da arrivare a lunghi di 2h30’, quasi 30km. Il medio inizia a stabilizzarsi. Il chilometraggio settimanale è ora di circa 80-90 km. A parità di sedute di allenamento, molto di più rispetto al metodo precedente. Ma gli allenamenti sono molto più facili e si recuperano in fretta. Corro molto più rilassato, godendomi panorama e corsa in se stessa.

Riprovo il test: miglioro a tutte le andature, in media 15’’. Compreso il tratto veloce, in cui, per la prima volta nel test, scendo sotto i 4’/km. 

Esattamente come previsto da questa metodologia, allenandomi sempre nei lenti sopra i 5’/km e nei medi al massimo intorno a 4’25’’-4’30’’/km, miglioro a tutte le velocità, comprese le massime! Succederà quindi anche in gara? La previsione direbbe così, ma occorre la prova!

E la prova è la prossima gara, il Corricolonna di fine settembre. Continuerò ad allenarmi nel modo descritto fino a quel momento. Solo una piccola variazione: da metà settembre introdurrò un fartlek al posto di un medio. Solo una volta prima della gara.

Ma il post ha già superato il limite che separa dalla noia, quindi il resoconto della prima verifica concreta, in gara, del nuovo metodo alla prossima puntata!