La preparazione specifica, sia per il mezzofondo, sia
per la maratona, è più complessa della costruzione aerobica perché dipende da molti
fattori, tra cui i principali sono:
1) tipologia di atleta: non siamo tutti uguali! E per fortuna, potreste dire. Provate a pensare per esempio a quando eravate bambini e facevate gare di velocità. C’era chi naturalmente, senza nessun allenamento, vinceva sempre e chi invece arrivava sempre ultimo. E ovviamente le vie di mezzo.
C’è una particolarità dei nostri muscoli che incide molto sulla modalità di allenamento, cioè la quantità di fibre muscolari lente e veloci. Chi ha una percentuale maggiore di fibre veloci è più predisposto per le specialità brevi, viceversa chi ne ha meno (ma quindi ha più fibre lente) è più predisposto alle gare lunghe. Questo non significa che chi è predisposto a gare brevi non possa correre le lunghe. Però dovrà allenarsi in modo differente da chi è predisposto per le gare lunghe. Semplicemente perché fibre lente e veloci rispondono diversamente agli stimoli dell’allenamento.
2) livello di preparazione aerobica: più si ha costruito un buon sistema aerobico più si possono sostenere allenamenti impegnativi. Se state uscendo dal primo periodo di costruzione aerobica che magari non è durato nemmeno tanto non sarete in grado di svolgere lavori veloci con recupero breve come chi ha una solida base aerobica, costruita negli anni.
Per quanto riguarda il punto 2, quindi, ho predisposto tabelle per diversi gradi di preparazione aerobica: sufficiente, buono, ottimo.
La prima volta che seguite questo metodo, vi consiglio di provare il livello più basso. Se siete atleti esperti o avete già portato a termine in passato questo tipo di preparazione, allora potete affrontare un livello più alto.
Più alto è il livello, più lunga è la durata possibile della preparazione specifica. Non è necessario però completarla tutta, 6-8 settimane sono già sufficienti per ottimi risultati.
Le tabelle sono pensate per una tipologia di atleta (punto 1) che sia una via di mezzo tra il velocista o il maratoneta nato. Se siete più velocisti che maratoneti, probabilmente preferirete i lavori molto veloci e brevi a quelli lunghi ma più lenti. Ebbene, vi servono molto di più i secondi dei primi! Questo significa che dovrete cercare di non saltare mai e affrontare con la massima attenzione i lavori lunghi. Il contrario se siete più maratoneti.
DEFINIZIONE DEI RITMI di ALLENAMENTO:
Nella
preparazione specifica non si segue esclusivamente il cardiofrequenzimetro.
Solo il fondo lento rimane come quello della costruzione aerobica. Quindi FL3
significherà ancora corsa costante a una frequenza cardiaca pari al 75% della
FCmax.
Gli
allenamenti veloci, invece, si basano su ritmi.
Il
riferimento è il FV1 dell’ultimo test eseguito in costruzione (se non ne avete
uno recente, fatelo nell’ultima settimana disponibile).
Le velocità
da utilizzare sono nella seguente tabella:
FV(-2)
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FV(-1)
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FV0
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FV1
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FV2
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FV3
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FV4
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FV5
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%FV1
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93%
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96%
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98%
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100%
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105%
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107%
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109%
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113%
|
Quindi per
esempio, se il vostro ultimo test vi ha riportato una FV1 di 4’/km, i lavori da
fare a FV4 dovranno essere corsi a 3’40’’/km (circa), quelli a FV(-1) a 4’10’’/km.
Anche nella
preparazione specifica vale il motto “meglio un po’ meno, che un po’ troppo”.
Le ripetute devono essere finite in modo che potreste farne ancora una in più,
se fosse necessario. Non dovete averne voglia eh, dovete solo sentire che
riuscireste a farne un'altra allo stesso ritmo. Se finite con mal di testa e
nausea, il ritmo andrà rivisto.
I recuperi
variano da fermo, corsa molto lenta (7’-8’/km) Rec1, corsa lenta (5’/km) Rec2, e altri che saranno specificati di volta in volta.
Le tabelle
per i vari livelli sono al seguente link:
