Costruzione Aerobica



DEFINIZIONE DEI RITMI di ALLENAMENTO:

Nella prima fase di costruzione e in parte delle fasi successive, i ritmi di allenamento si basano sulla frequenza cardiaca. Occorre quindi (quasi) sempre indossare il cardiofrequenzimetro e tenere il dato della FC sotto controllo durante l’allenamento.

Inoltre bisogna conoscere un caratteristica importante e abbastanza oggettiva del vostro cuore (e del vostro cervello): la frequenza massimale cui è in grado di arrivare in uno sforzo massimale, la FCmax.

Non utilizzate la nota formula 220-età o le sue varianti. Si tratta di una caratteristica individuale che va misurata. 220-età è solo una stima della media della popolazione, poi ci sono le code della distribuzione, in cui potreste ricadere senza per questo essere anormali.

Scegliete voi il metodo per effettuare la misura, che non è necessario sia accurata al battito. Potreste già avere un’idea in base alla frequenza raggiunta nello sprint in gare dai 1.500 ai 10.000. 

Oppure utilizzate uno dei tanti test che si trovano su internet. Vanno benissimo anche i semplici test da campo. Per esempio potete seguire uno dei seguenti due protocolli: 

1) Riscaldamento, 20’ di corsa lenta. Stretching. 5 allunghi di 100mt senza contrarsi. 2.000 metri a una frequenza di 90% di 220-età. Alla fine del 2000 senza fermarsi, sprint massimale di 200mt;

2) Riscaldamento, 20’ di corsa lenta. Stretching. 5 allunghi di 100mt senza contrarsi. 800 metri a tutta (ma ben distribuiti, senza cioè partire come se doveste farne solo 100). Recupero 2’ camminando. 400 a tutta con sprint finale massimale negli ultimi 100mt.

Il valore più alto che registrate (in qualsiasi fase della prova) è una buona stima della FCmax. Se non si hanno preferenze, suggerisco il protocollo n.2. Se avete trovato un valore superiore a 195 (probabilmente siete molto giovani) prendete come vostro riferimento per trovare i ritmi una FCmax di 195 bpm.

Nota la FCmax, questi saranno i ritmi di allenamento nella fase di costruzione e in parte della fase specifica:




FL1
FL2
FL3
FM1
FM2
FM3
FM4
FM5
%FCmax
70%
72,5%
75%
80%
83%
85%
88%
90%



SCHEMA DI ALLENAMENTO PERIODO DI COSTRUZIONE AEROBICA

Durante il fondamentale periodo di costruzione aerobica si utilizzeranno quasi esclusivamente i ritmi relativi alle percentuali di FCmax indicate in tabella e si cercherà di correre (quasi) sempre sotto la propria soglia aerobica.

Fondo lento:

Le corse di fondo lento devono essere a frequenza ragionevolmente costante. Ovviamente in salita e discesa si rallenterà, accelererà di conseguenza. Se la salita è molto pendente si può superare il limite, ma subito dopo la salita si deve rientrare. Il valore di frequenza indicato è un limite superiore, ciò significa che se vi sentite stanchi o per qualsiasi altro motivo non avete voglia di andare così forte va bene anche andare più lentamente. Evitate, invece, di andare più forte…

Fondo medio:

il medio va fatto sotto la soglia ma più vicino a essa, l’obiettivo è di non avere deriva cardiaca o averne il minimo possibile. Per questo motivo non verranno da subito utilizzati tutti i ritmi del medio, ma solo quelli che si trovano sotto la soglia del lattato. 

Come fare a individuarli? Semplice, si prova. Si inizia con FM1: se riuscite a correre per almeno un’ora senza avere un decadimento nel passo (cioè senza dover rallentare per mantenere la frequenza sotto il limite) allora siete sotto la soglia. La volta dopo farete una prova con FM2 e così via. 

Vi consiglio di scegliere un anello misurato. Va ovviamente bene la pista, ma se non ne avete una a disposizione, scegliete un percorso di 1-2 km su cui fare giri. 
La frequenza la prendete dal cardio, il ritmo non lo prendete dal gps (che ha un errore di 1-2%) ma dal tempo sul giro.

Supponiamo che già con FM1 non riusciate a correre un’ora senza decadimento del passo. 

A seconda di quanto siete lontani potrete dividere il medio in 2 o 3 pezzi, con jogging in mezzo. Per esempio se a FM1 fate 4 giri da 1 km a 5’, il 5° a 5’10’’, il 6° a 5’20’’, il 7° a 5’30’’ e la cosa continua a peggiorare, siete sopra il livello ottimale di allenamento e abbastanza lontani anche. Il prossimo medio a FM1 verrà spezzato in 3 parti. Per esempio 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri. Potrebbe servire anche qualcosa meno, bisogna provare. 

Supponiamo invece che riusciate a fare i 2 giri finali esattamente (2-3 secondi in più è tollerabile) come i primi 2 giri e come i 2 giri intermedi. Allora siete pronti ad aumentare un po’. La prossima volta farete 3 giri, rec 4’, 3 giri. Quando sarete pronti poi 6 giri di seguito. Quando sarete pronti 9 giri intervallati da due recuperi, fino a 9 giri tutti insieme. Dovrete alla fine arrivare a fare 12 giri (che a 5’ al km fanno un’ora, ma andrete anche un po’ più forte, però non complichiamo le cose…) a FM1 costante.

A quel punto potrete iniziare a correre a FM2, perché la vostra soglia aerobica si è spostata in alto.

Sia per il FL sia per il FM, dovete finire freschi ogni allenamento, sentendo che potreste andare avanti per un altro poco se fosse necessario. Se un giorno vi capita di sentire che fate troppa fatica non esitate a rallentare o nei casi più gravi a tornarvene a casa.

E veniamo agli schemi di allenamento:

per i fondi lenti indico il tempo di allenamento per il medio no, per quello che ho detto prima. La durata dipenderà dal livello di “assorbimento” del medio. Se siete nella fase 3 giri rec 4’ 3 giri e andate a 5’/km, durerà 34’, altrimenti durerà il tempo necessario, fino a 60-70’.

Potete in ogni momento salire di livello, cercando di cominciare dalle prime settimane del programma successivo.
TEST

Tutti gli schemi di allenamento prevedono dei test periodici di monitoraggio dei miglioramenti, differenti a seconda del livello.


I test di per sé non servono a niente! Si potrebbero anche non fare, ci sarebbero altri modi per verificare che tutto sta andando bene. Ma uno dei fattori di successo di ogni metodo di allenamento è la motivazione a continuare ad allenarsi con il giusto impegno. Verificare ogni tanto che le cose vanno come devono aiuta a fare sempre meglio.



Ci sono due metodologie diverse, altrettanto valide, per vedere se la costruzione aerobica procede correttamente.  Per entrambe occorre individuare un percorso della distanza opportuna che verrà utilizzato in ogni sessione di test. Quindi sceglietelo accuratamente, tenendo conto che dovrete utilizzarlo in periodi diversi dell’anno e in condizioni climatiche differenti. Per esempio, non scegliete un percorso senza illuminazione, altrimenti non potrete usarlo quando in inverno è buio.



Scelto il percorso i due test (alternativi) sono questi:


1) Una a sessione intervallata a frequenze diverse, partendo dalle più basse. Quindi si corre un certo percorso prima a FL1, poi a FL3, poi a FM2, poi a FM4 e infine a FV1=93% FCMax. Riposo da fermo tra le sessioni 90-100 secondi. Anche qui la media che terrete nei vari tratti migliorerà al passare del tempo a conferma del funzionamento del metodo. Attenzione: la prima volta che eseguite il test, potreste non essere in grado di arrivare a FV1. Non vi preoccupate e normale, fate quello che potete. Col tempo ci arriverete.

2) Un'unica sessione di corsa continua a frequenza cardiaca costante. La frequenza la potete scegliere voi, è indifferente, ma deve ricadere nella zona aerobica. FL2 o FL3 sono buoni candidati. Il test consiste nel percorrere un certo numero di km alla frequenza scelta e confrontare la media al km ottenuta nei vari test. Nel tempo, questo valore scenderà e questo significherà che avete migliorato, anche il ritmo gara;



Consiglio di utilizzare il test n.1, non perché sia migliore per la segnalazione dell'efficacia del metodo, ma perché ha un effetto psicologico non trascurabile. Il tratto corso a FV1 infatti è ad una velocità che nella fase di costruzione non si allena mai. E potrete verificare nella realtà che anche questa, sebbene mai allenata, sta migliorando.


Il test 1 è più impegnativo del 2, per cui se per esempio siete persone che non hanno bisogno di particolari rassicurazioni, potete scegliere tranquillamente il test n.2, che evita di uscire dalla zona aerobica.



Cercate di eseguire i test sempre con la stessa procedura e possibilmente nelle stesse condizioni (orario, ore di sonno, tipo di cena, etc…).


Le tabelle per i vari livelli sono al seguente link: