Di seguito lo schema di allenamento:
I ritmi indicati (FV0, FV1 ,etc) sono definiti nella pagina introduttiva.
Tutti, dico tutti, gli allenamenti vanno preceduti da 15’ di
riscaldamento di corsa lentissima, 7’-9’/km. Nei giorni dei lavori veloci,
aggiungere 5-6 allunghi di 100mt senza contrarvi.
Mi raccomando di non saltare la parte conclusiva dei lavori, la corsa
facile. Serve a pulire (i muscoli, dagli acidi), non lasciate sporcizia in giro
;-).
Il medio (FM) va fatto: (a) al livello al quale stavate lavorando nella
fase di costruzione, se durante la settimana; (b) al livello che avete
stabilizzato (70’ senza deriva), se nel lungo domenicale.
Nella tabella ho indicato una gara di preparazione (da tirare, comunque) alla
quarta settimana.
Potete spostarla a un'altra settimana (tranne la settima) o
aggiungerne altre. Se aggiungete una gara, sostituite i lavori dal mercoledì al
sabato con quelli della settimana 4 e usate la settimana 5 per quella
successiva. Se la gara è breve (<15km) al venerdì della settimana successiva
potete fare il lavoro del martedì che avete eliminato.
Settimana 1
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Lunedì
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Martedì
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10’ FL1 +
5x1000 FV2 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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20’ FL1 + 10x500
FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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2h FL2
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Se non siete riusciti a terminare il lavoro del martedì o quello del
venerdì al ritmo e recupero indicato oppure se lo avete finito esausti (mal di
testa, nausea, etc.) bisogna abbassare il ritmo di riferimento FV di almeno 5
sec e ricalcolare tutti gli altri ritmi in base alla tabella indicata.
Settimana 2
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Lunedì
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Martedì
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1h FM
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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10’ FL1 + 8x1000
FV1 Rec1 200 mt + 15’ corsa facile
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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2h FL2
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Settimana 3
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Lunedì
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Martedì
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30’ FL1 +
2x(4x400) FV5 Rec1 200 mt (400mt tra le due serie) + 30’ corsa facile
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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1h FM
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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2h FL2
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Settimana 4
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Lunedì
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Martedì
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10’ FL1 + 3x3000
FV0 Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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1h FL2
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Venerdì
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45’ corsa
facile < FL1
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Sabato
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Domenica
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Gara
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Settimana 5
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Lunedì
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Martedì
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1h FL1
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Mercoledì
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1h 15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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1h FL2
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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45’ FL2 +
30’ FM
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Settimana 6
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Lunedì
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Martedì
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30’ FL1 +
2-3 allunghi facili di 150mt + 5x200 Massimali Rec 4’ camminando + 30’ corsa
facile
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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10’ FL1 + 6x2000
FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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2h FL2
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Settimana 7
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Lunedì
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Martedì
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1h FM
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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Venerdì
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4x3000 FV0
Rec 1000mt FM + 15’ corsa facile
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Sabato
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1h15’ FL1
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Domenica
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2h FL2
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Settimana 8
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Lunedì
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Martedì
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20’ FL1 +
2x(4x600) FV4 Rec1 200 mt (400mt tra le due serie) + 30’ corsa facile
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Mercoledì
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1h15’ FL3
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Giovedì
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1h FL2
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Venerdì
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45’ corsa
facile < FL1
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Sabato
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riposo
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Domenica
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Gara
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