Avete mai
pensato a una persona che pretenda di affrontare un corso di laurea
universitario senza aver mai frequentato le scuole elementari? Ovviamente
questo non avviene nella vita reale.
Però
immaginate un adulto quasi analfabeta ma molto intelligente che abbia una
passione per la matematica e tenti direttamente di laurearsi. Sarete d’accordo
che il nostro amico farebbe molta fatica e non è detto nemmeno che arrivi al
proprio obiettivo, perché potrebbe stancarsi prima di superare i primi esami.
Pur essendo intelligente. Se invece iniziasse dalle basi, una sorta di corso
elementare accelerato, potrebbe in non molto tempo essere pronto per poi
presentarsi all’università con maggiori possibilità di successo.
Cosa c’entra
tutto ciò con la corsa? Beh, ho notato parlando con molti runners e
frequentando forum e altri social network che è molto frequente iniziare
direttamente con allenamenti da top
runner senza avere la base per farlo. E incredibilmente nel modo della corsa
questa è la normalità non il caso strano.
Funziona
così: s’inizia a corricchiare, quando si riesce a percorrere qualche chilometro
di seguito, si cerca un qualche schema di allenamento, le famose “tabelle” (per
i 10.000, per la mezza, c’è qualcuno che parte direttamente dalla maratona!). Il
problema è che queste tabelle vanno bene per corridori che già abbiano una
buona, anzi ottima base aerobica.
I
miglioramenti all’inizio arrivano lo stesso, perché ci sono ampi margini di
miglioramento. Però spesso arrivano anche infortuni, sovrallenamento e bisogna
smettere per un po’, magari passando per ambulatori vari, per poi cominciare
ancora con le stesse tabelle. Così facendo si può anche arrivare a buoni
risultati ma ci vogliono tempo e fatica e difficilmente si raggiungono i propri
limiti, esattamente come nel caso del nostro amico all’università.
In realtà
tutti gli “spacciatori” di tabelle consigliano una prima fase di costruzione
aerobica ma poi non dettagliano nei particolari cosa e come farla. Questa
quindi passa inosservata, è come se fosse opzionale, le elementari opzionali.
In queste
pagine cercherò di spiegare un metodo di allenamento che preveda prima la
costruzione di una buona base aerobica e poi il passaggio a una fase successiva
di preparazione specifica per gare di fondo/mezzofondo. Questo metodo si basa
su quanto ho fin qui capito riguardo la fisiologia della corsa, in un certo
numero di anni di studi “appassionati”. Cercherò anche di spiegarne i razionali
fisiologici in pagine ad hoc.
Il metodo è
valido per tutte le tipologie di runners: dai principianti a quelli già a buoni
livelli. Anche questi ultimi, infatti, potrebbero aver trascurato nella propria
vita agonistica la costruzione aerobica e quindi trarrebbero buoni benefici
dedicandole del tempo. Ovviamente i lavori da fare non potranno essere
identici, soprattutto in termini di lunghezza tra principianti e runner
evoluti.
C’è bisogno
quindi di procedere per livelli.
DEFINIZIONE DEL LIVELLO
LIVELLO
0: nessun
metodo presenta un livello 0! Ma se avete visto Kung fu Panda (e se non lo
avete fatto, guardatevi la scena del livello 0 su youtube), sapete bene che
questo esiste!
E’ quello
dei principianti o quasi. Si tratta di coloro che non arrivano a una percorrenza
settimanale di 20 km e non corrono ancora per un’ora di seguito.
Gli altri
livelli dipendono dal numero di uscite settimanali e percorrenza media:
LIVELLO
1: 3
allenamenti a settimana. Percorrenza media 20-45 km.
LIVELLO
2: 4
allenamenti a settimana. Percorrenza media 30-60 km.
LIVELLO
3: 5
allenamenti a settimana. Percorrenza media 50-110 km.
LIVELLO
4: 6 allenamenti
a settimana. Percorrenza media 60-130 km.
LIVELLO
5: 7
allenamenti a settimana. Percorrenza media 70-180 km (o anche di più).
Se ricadete
nel Livello 0, avete bisogno di portarvi almeno al livello 1 secondo un piano
di allenamenti di questo tipo (Tabella livello 0).
Se siete al
livello 1 da poco tempo, oppure ancora nella fascia bassa di chilometraggio
(20km) dovete prima aumentare il chilometraggio (senza necessariamente arrivare
per il momento ai 45 km). Prima di passare alla fase successiva del metodo,
dovete aver raggiunto un impegno settimanale di almeno 3,5 ore. Potete
procedere con il seguente piano di allenamenti.
Se siete in
un livello superiore al 1, ma non raggiungete un impegno settimanale di almeno
4 ore, procedete per il momento con lo schema relativo alla fascia bassa del livello
1, facendo
nel 4° allenamento 45' di corsa lenta.
Se infine siete a un livello da 1-4 e già correte stabilmente almeno 3,5 ore a settimana, potete passare alle fasi di costruzione e specifica. Andrebbero affrontate nella successione proposta, prima costruzione aerobica, lunga il più possibile (finché si migliora nei test) poi 6-8 settimane di preparzione specifica mezzofondo e poi quella della maratona (altre 6-8 settimane). Sono possibili varianti, tipo prima costruzione e poi specifica maratona, ma solo se proprio necessario. Sconsigliato affrontare 2 o 3 senza mai essere passati per un periodo di costruzione.
