Se siete arrivati in questa pagina, probabilmente, siete dei
runner principianti, probabilmente in sovrappeso e avete bisogno delle prime
indicazioni per uno schema di allenamento che vi consenta di acquisire una
certa autonomia di corsa, dimagrire e non farvi male.
Comprate allora un paio di buone scarpe da running e
iniziate ad allenarvi mediante corsa alternata a camminata. L’allenamento deve
risultare facile, non impegnativo, non dovete mai avere il fiatone. La durata complessiva
deve essere tale che sentiate che potreste continuare ancora per un poco senza
soffrire.
Correte per uno due o tre minuti e poi camminate tutto il
tempo necessario per non sentirvi affaticati. Poi correte ancora, ma senza mai
arrivare ad avere il fiatone. Fermatevi prima e continuate a camminare.
Se volete utilizzare un metodo più “scientifico”,
procuratevi un cardiofrequenzimetro (meglio un GPS con fascia cardio). Fate il
seguente calcolo: 220-età (per ora non serve misurare correttamente la vostra
FCmax) e non superate mai nelle vostre corse-camminate una frequenza maggiore
del 65%-70% di quel valore. Per esempio, se avete 35 anni: 220-età=185. Nei
vostri minuti di corsa controllate di tanto in tanto il cardio e se vedete
valori maggiori di 130 battiti, allora camminate. Correte di nuovo solo quando
sarete da un po’ sotto i 130 battiti.
Le prime sedute, a giorni alterni, saranno di 15-20 minuti,
poi continuate a camminare al ritmo di una passeggiata secondo quanto ne avete
voglia.
Aumentate gradualmente il tempo del periodo corsa-camminata,
fino a 30’, 45’ e un’ora. Sempre ricordando che dovete finire sentendo che potreste
continuare ancora senza problemi, senza stancarvi troppo.
A questo punto cercate di allargare i periodi di corsa e
restringere quelli di camminata.
Infine uscite anche in giorni successivi, ma sempre senza
arrivare a sentirvi stanchi.
Quanto deve durare? Il tempo necessario! Nel frattempo,
facendo un minimo di attenzione alla dieta, inizierete a perdere peso e vi
sentirete sempre meglio.
Non vi sembra una tabella di allenamento? Non lo è, ma al
livello 0 non ce ne è ancora bisogno!
