Di seguito lo schema di allenamento:
I ritmi indicati (RMa e Rec1) sono definiti nella pagina introduttiva.
Tutti, dico tutti, gli allenamenti vanno preceduti da 15’ di
riscaldamento di corsa lentissima, 7’-9’/km. Nei giorni dei lavori veloci,
aggiungere 5-6 allunghi di 100mt senza contrarvi.
Nella tabella ho indicato una gara di preparazione (da tirare, comunque)
alla quarta settimana. Potete spostarla a un'altra settimana (tranne le ultime
due), insieme alla successiva settimana di scarico.
Per la scelta della gara consiglierei un 10.000 o gara più breve. Potete scegliere anche una mezza, ma in tal caso non è consigliabile tirarla, perché influirebbe troppo sulle ultime settimane di preparazione e probabilmente anche sulla maratona. La strategia migliore per una mezza di preparazione è di correrla a RMa fino al 16° km e poi terminarla in progressione, senza esagerare.
Per la scelta della gara consiglierei un 10.000 o gara più breve. Potete scegliere anche una mezza, ma in tal caso non è consigliabile tirarla, perché influirebbe troppo sulle ultime settimane di preparazione e probabilmente anche sulla maratona. La strategia migliore per una mezza di preparazione è di correrla a RMa fino al 16° km e poi terminarla in progressione, senza esagerare.
Se non fate la gara intermedia, la settimana 5 rimane così com’è, sostituite la gara con un 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’ corsa facile
(FV1, vedi costruzione aerobica/specifica mezzofondo).
Settimana 1
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Lunedì
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Martedì
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1h15’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x4000 RMa-5’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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1h FL3 +
1h RMa+25’’
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Settimana 2
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Lunedì
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Martedì
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1h30’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x5000 RMa-5’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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1h15’ FL3 +
1h15’ RMa+20’’
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Settimana 3
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Lunedì
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Martedì
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1h30’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x6000 RMa-5’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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18km FL3 + 20km RMa+20’’
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Settimana 4
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Lunedì
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Martedì
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1h30’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x4000 RMa-10’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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Gara
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Settimana 5
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Lunedì
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Martedì
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1h FL1
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Mercoledì
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Giovedì
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1h30’ FL3
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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1h FL3 +
1h30’ RMa+15’’
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Settimana 6
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Lunedì
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Martedì
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1h30’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x5000 RMa-10’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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15km FL3 + 20km RMa+10’’
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Settimana 7
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Lunedì
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Martedì
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1h30’ FL2
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Mercoledì
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Giovedì
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3x6000 RMa-10’’
Rec1 400 mt + 20’ corsa facile
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Venerdì
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Sabato
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Domenica
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1h45’ FL3
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Settimana 8
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Lunedì
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Martedì
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3x3000 RMa
Rec1 400 mt
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Mercoledì
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1h FL3
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Giovedì
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Venerdì
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45’ corsa
facile < FL1
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Sabato
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riposo
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Domenica
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Maratona
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