Potete scegliere uno dei seguenti due test, entrambi da fare
su percorso misurato (per il test 2 un anello di lunghezza pari a 2km).
- 10 km a FL3;
- 5 ripetute da 2km con riposo da fermo di 100 secondi rispettivamente a FL1, FL3, FM2, FM4 e infine a FV1=93% FCMax;
Di seguito lo schema di allenamento:
Se già vi allenate per più di 4-5h a settimana, potete
partire dalla settimana che corrisponde al vostro attuale carico.
Ogni sessione deve essere preceduta da un riscaldamento adeguato: 15-20' di corsa molto leggera, stretching, esercizi per le gambe e/o allunghi.
Le sessioni di FM che non raggiungono l'ora, vanno completate con 20-30' di corsa a FL1.
Ogni sessione deve essere preceduta da un riscaldamento adeguato: 15-20' di corsa molto leggera, stretching, esercizi per le gambe e/o allunghi.
Le sessioni di FM che non raggiungono l'ora, vanno completate con 20-30' di corsa a FL1.
Lun
|
mar
|
merc
|
giov
|
ven
|
sab
|
dom
|
|
Sett. 1
|
FM
|
FL1 1h
|
FL3 1h
|
FL2 1h30’
|
|||
Sett. 2
|
Test
|
FL1 1h
|
FL3 1h
|
FL2 1h45’
|
|||
Sett. 3
|
FM
|
FL1 1h10’
|
FL3 1h
|
FL2 2h
|
|||
Sett. 4
|
FM
|
FL1 1h15’
|
FL3 1h10’
|
FL2 2h
|
|||
Sett. 5
|
FL3 1h
|
FL2 1h
|
FL1 1h
|
FL2 2h
|
|||
Sett. 6
|
FM
|
FL1 1h20’
|
FL3 1h20’
|
FL2 2h30’
|
|||
Sett. 7
|
FM
|
FL1 1h20’
|
Test
|
FL2 2h+FM1 30’
|
|||
Sett. 8
|
FM
|
FL1 1h20’
|
FL3 1h20’
|
FL2 2h45’
|
|||
Sett. 9
|
FM
|
FL1 1h20’
|
FL3 1h20’
|
FL2 2h15’+FM1 30’
|
|||
Sett. 10
|
FL3 1h
|
FL2 1h
|
FL1 1h
|
FL2 2h
|
|||
Sett. 11
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 3h
|
|||
Sett. 12
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h30’+FM1 30’
|
|||
Sett. 13
|
FM
|
FL1 1h30’
|
Test
|
FL2 3h
|
|||
Sett. 14
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h15’+FM1 45’
|
|||
Sett. 15
|
FL3 1h
|
FL2 1h
|
FL1 1h
|
FL2 2h
|
|||
Sett. 16
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h15’+FM1 45’
|
|||
Sett. 17
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 3h
|
|||
Sett. 18
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h+FM1 1h
|
|||
Sett. 19
|
FM
|
FL1 1h30’
|
Test
|
FL2 3h
|
Per ottenere il massimo beneficio, il blocco 16-19 (con
settimana 20 di scarico come la 15) si dovrebbe ripetere finché si migliora nei
test.
Programmate però in modo tale che vi rimangano almeno 6-8
settimane per la preparazione specifica prima di iniziare la stagione
agonistica. Le ultime 6 settimane della fase di costruzione devono essere
sostituite con quelle indicate nella seguente tabella.
Lun
|
mar
|
merc
|
giov
|
ven
|
sab
|
dom
|
|
Sett. -6
|
Fartlek 200+200 + 20' easy
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h15’+FM1 45’
|
|||
Sett. -5
|
Fartlek 200+200 + 20' easy
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 3h
|
|||
Sett. -4
|
FM
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h+FM1 1h
|
|||
Sett. -3
|
Fartlek 200+200 + 20' easy
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 3h
|
|||
Sett. -2
|
FL3 1h
|
FL2 1h
|
FL1 1h
|
FL2 2h
|
|||
Sett. -1
|
Fartlek 200+200 + 20' easy
|
FL1 1h30’
|
FL3 1h30’
|
FL2 2h15’+FM1 45’
|
Per il Fartlek 200+200 andate a controllare il ritmo FV1 che
avete ottenuto nell’ultimo test. Poi procedere in questo modo: su pista o
percorso misurato (non basarsi sul gps) fate
25 volte 200 metri veloci a FV1-10’’, 200 lenti a ritmo sostenuto (leggermente
più veloce del ritmo FL3 (ritmo, non battiti) sufficiente per recuperare
affinché i 200 veloci successivi siano a FV1-10’’.
Totale quindi 10 km. Se i
recuperi sono troppo veloci poi non si riesce a stare a FV1-10’’. Se invece per
recuperare bisogna andare più lenti del ritmo FL3, allora si è impostato un ritmo
veloce troppo alto. Occorre abbassare il ritmo di tutti i successivi tratti
veloci.
Le volte successive, impostate un ritmo leggermente più
veloce, sia per i tratti veloci, sia per quelli lenti. Vanno bene 1 o 2 secondi
in meno per tratto (cioè se la prima volta avete corso i 200 veloci in 42’’ e i
lenti in 57’’, impostate le prime ripetute in modo di fare 41’’ e 56’’), poi regolatevi come sopra in
base alla qualità del recupero.
Uno dei Fartlek può essere sostituito con allunghi in
salita, solo però se avete a disposizione una salita molto ripida (>10%). In
tal caso potete procedere con 15 allunghi fino a sforzo massimale di 80 metri
con ritorno al passo.
