Livello 5 - Costruzione aerobica


Potete scegliere uno dei seguenti due test, entrambi da fare su percorso misurato (per il test 2 un anello di lunghezza pari a 2,5 km).


  • 12 km a FL3;
  • 5 ripetute da 2,5 km con riposo da fermo di 100 secondi rispettivamente a FL1, FL3, FM2, FM4 e infine a FV1=93% FCMax;

Di seguito lo schema di allenamento:
 

Se già vi allenate per più di 7-8h a settimana, potete partire dalla settimana che corrisponde al vostro attuale carico.

Ogni sessione deve essere preceduta da un riscaldamento adeguato: 15-20' di corsa molto leggera, stretching, esercizi per le gambe e/o allunghi.

Le sessioni di FM che non raggiungono l'ora, vanno completate con 20-30' di corsa a FL1.



Lun
mar
merc
giov
ven
sab
dom
Sett. 1
FL2 1h
FM
FL3 1h
FL1 1h
Test
FL1 1h
FL2 1h30’
Sett. 2
FL3 1h
FM
FL3 1h
FL2 1h
FM
FL1 1h
FL2 1h45’
Sett. 3
FL1 1h10’
FM
FL3 1h
FL3 1h10’
FM
FL1 1h10’
FL2 2h
Sett. 4
FL2 1h15’
FM
FL3 1h10’
FL1 1h15’
FM
FL1 1h15’
FL2 2h
Sett. 5
FL3 1h
FL1 1h
FL2 1h
FL3 1h
FL2 1h
FL1 1h
FL2 2h
Sett. 6
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h30’
Sett. 7
FL1 1h15’
FM
FL3 1h30’

Test
FL1 1h20’
FL2 2h+FM1 30’
Sett. 8
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL3 1h10’
FL2 2h45’
Sett. 9
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h15’+FM1 30’
Sett. 10
FL3 1h
FL1 1h
FL2 1h
FL3 1h
FL2 1h
FL1 1h
FL2 2h
Sett. 11
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 3h
Sett. 12
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h30’+FM1 30’
Sett. 13
FL1 1h15’
FM
FL3 1h30’

Test
FL3 1h20’
FL2 3h
Sett. 14
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h15’+FM1 45’
Sett. 15
FL3 1h
FL1 1h
FL2 1h
FL3 1h
FL2 1h
FL1 1h
FL2 2h
Sett. 16
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h15’+FM1 45’
Sett. 17
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL3 1h20’
FL2 3h
Sett. 18
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h+FM1 1h
Sett. 19
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’

Test
FL3 1h20’
FL2 3h



Per ottenere il massimo beneficio, il blocco 16-19 (con settimana 20 di scarico come la 15) si dovrebbe ripetere finché si migliora nei test. 


Programmate però in modo tale che vi rimangano almeno 6-8 settimane per la preparazione specifica prima di iniziare la stagione agonistica. Le ultime 6 settimane della fase di costruzione devono essere sostituite con quelle indicate nella seguente tabella.



Lun
mar
merc
giov
ven
sab
dom
Sett. -6
FL1 1h15’
Fartlek 200+200 + 20' easy
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h15’+FM1 45’
Sett. -5
FL1 1h15’
Fartlek 200+200 + 20' easy
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL3 1h20’
FL2 3h
Sett. -4
FL1 1h15’
FM
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h+FM1 1h
Sett. -3
FL1 1h15’
Fartlek 200+200 + 20' easy
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL3 1h20’
FL2 3h
Sett. -2
FL3 1h
FL1 1h
FL2 1h
FL3 1h
FL2 1h
FL1 1h
FL2 2h
Sett. -1
FL1 1h15’
Fartlek 200+200 + 20' easy
FL3 1h20’
FL2 1h30’
FM
FL1 1h20’
FL2 2h15’+FM1 45’



Per il Fartlek 200+200 andate a controllare il ritmo FV1 che avete ottenuto nell’ultimo test. Poi procedere in questo modo: su pista o percorso misurato (non basarsi sul gps)  fate 25 volte 200 metri veloci a FV1-10’’, 200 lenti a ritmo sostenuto (leggermente più veloce del ritmo FL3 (ritmo, non battiti) sufficiente per recuperare affinché i 200 veloci successivi siano a FV1-10’’.

Totale quindi 10 km. Se i recuperi sono troppo veloci poi non si riesce a stare a FV1-10’’. Se invece per recuperare bisogna andare più lenti del ritmo FL3, allora si è impostato un ritmo veloce troppo alto. Occorre abbassare il ritmo di tutti i successivi tratti veloci.


Le volte successive, impostate un ritmo leggermente più veloce, sia per i tratti veloci, sia per quelli lenti. Vanno bene 1 o 2 secondi in meno per tratto (cioè se la prima volta avete corso i 200 veloci in 42’’ e i lenti in 57’’, impostate le prime ripetute in modo di fare  41’’ e 56’’), poi regolatevi come sopra in base alla qualità del recupero.


Uno dei Fartlek può essere sostituito con allunghi in salita, solo però se avete a disposizione una salita molto ripida (>10%). In tal caso potete procedere con 15 allunghi fino a sforzo massimale di 80 metri con ritorno al passo.

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