La preparazione specifica per la maratona andrebbe
fatta dopo:
1) un buon periodo di costruzione aerobica (4-5 mesi);
2) una preparazione specifica per mezzofondo.
Il punto 1 è obbligatorio, il 2 è consigliato.
Si tratta di 8 settimane in cui si finalizza il lavoro fatto durante il periodo di costruzione, che rimane la componente più importante di tutta la preparazione.
Si tratta di 8 settimane in cui si finalizza il lavoro fatto durante il periodo di costruzione, che rimane la componente più importante di tutta la preparazione.
DEFINIZIONE DEI RITMI di ALLENAMENTO:
Come nella
preparazione specifica per il mezzofondo, non si segue esclusivamente il
cardiofrequenzimetro. Solo il fondo lento rimane come quello della costruzione
aerobica. Quindi FL3 significherà ancora corsa costante a una frequenza
cardiaca pari al 75% della FCmax.
Gli altri
allenamenti, invece, si basano su ritmi.
Ritmo maratona (RMa): il riferimento è il FM che si è riusciti a
stabilizzare durante la precedente fase di costruzione aerobica e preparazione
specifica. Non si può pensare di partire in gara a un ritmo più veloce del FM
stabilizzato. La cosa migliore che può succedere è che a un certo punto non
riuscirete più a sostenere quella velocità e dovrete rallentare, con seconda
metà di gara molto più lenta della prima; la peggiore è che si viva
l’esperienza del mitologico “muro”.
Dopo aver
passato mesi in costruzione (ed eventualmente in specifica mezzofondo) si
dovrebbe avere un’idea chiara del ritmo
del FM stabilizzato. Ritmo reale, cioè verificato su un percorso misurato e non dal gps! Un errore anche di soli 5'' potrebbe farvi vivere una brutta esperienza...Inoltre evitate di barare con voi stessi: il ritmo scelto deve davvero essere stabile, non quello che potreste stabilizzare a breve.
Se avete dubbi, fate una prova al RMa che avete in mente (su percorso misurato): dovete poter sostenere quel ritmo per almeno 70’ o 15km senza alcuna deriva cardiaca dal 10’ in poi e sensanzione di sforzo molto contenuto (corsa facile).
Se avete dubbi, fate una prova al RMa che avete in mente (su percorso misurato): dovete poter sostenere quel ritmo per almeno 70’ o 15km senza alcuna deriva cardiaca dal 10’ in poi e sensanzione di sforzo molto contenuto (corsa facile).
Se il giorno
della gara avete ancora qualche piccolo dubbio, meglio partire 5’’ più lenti.
Recupero tra le ripetute (Rec1): corsa molto lenta (7’-8’/km).
Anche nella
preparazione specifica per la maratona vale il motto “meglio un po’ meno, che
un po’ troppo”. Le ripetute devono essere finite in modo che potreste farne
ancora una in più, se fosse necessario. Non dovete averne voglia eh, dovete
solo sentire che riuscireste a farne un'altra allo stesso ritmo. Se finite con
mal di testa e nausea, il ritmo andrà rivisto.
Le tabelle
per i vari livelli sono al seguente link:
