Livello 1 Fascia bassa

Se siete arrivati in questa pagina, significa che siete dei runner che hanno cominciato a correre già da un po’, riuscite a correre almeno un’ora senza fermarvi, vi allenate almeno tre volte a settimana con un chilometraggio però non molto alto. 

Prima di iniziare un metodo di allenamento strutturato avete bisogno di aumentare i chilometri settimanali. Gli allenamenti di cui avete bisogno sono quelli a ritmo lento, in cui non avete mai il fiatone e finite il lavoro ancora freschi, potendo in teoria continuare ancora un poco.

Se volete utilizzare un metodo più “scientifico”, procuratevi un cardiofrequenzimetro (meglio un GPS con fascia cardio). Fate il seguente calcolo: 220-età (per ora non serve misurare correttamente la vostra FCmax) e non superate mai nelle vostre corse una frequenza maggiore del 65%-70% di quel valore. Per esempio, se avete 35 anni: 220-età=185. 

Mentre correte, controllate di tanto in tanto il cardio e se vedete valori maggiori di 130 battiti, allora rallentate.

Se non riuscite a correre al 70% (i 130 bpm dell’esempio precedente), solo per il primo periodo potete stare leggermente più alti, diciamo di 5-10 battiti massimo. Col tempo migliorerete e sicuramente riuscirete a correre al 70% e anche a meno.

Finché non avete il cardiofrequenzimetro, allenatevi a sensazione  seguendo l’indicazione precedente, ripeto: ritmo lento, in cui non avete mai il fiatone e finite il lavoro ancora freschi, potendo in teoria continuare ancora un poco.

Lo schema di allenamento è questo (CL=corsa lenta):

	Lun	mar	merc	giov	ven	sab	dom
Sett. 1			CL 45’		CL 45’		CL 1h
Sett. 2			CL 1h		CL 45’		CL 1h
Sett. 3			CL 1h		CL 1h		CL 1h
Sett. 4			CL 1h		CL 1h		CL 1h15’
Sett. 5			CL 1h		CL 1h		CL 1h30’
Sett. 6			CL 1h		CL 1h		CL 1h30’

A questo punto dovreste essere pronti per iniziare il metodo strutturato, partendo da qui.